Voeding en Krachttraining

Wanneer je aan krachttraining doet met als doel spiergroei, dan is het doen van fitnessoefeningen in de sportschool alleen niet voldoende. Als je echte resultaten wilt behalen zul je ook je voeding moeten afstemmen op jouw behoeftes en doelen. Er is namelijk een sterk verband tussen voeding, krachttraining en resultaten. Wanneer je wilt groeien in spiermassa dan is het belangrijk dat je voldoende eet, maar ook een juiste verhouding van de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) is essentieel.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en je lichaam energie leveren. Er zijn drie soorten macronutriënten:

• Koolhydraten
• Eiwitten
• Vetten

Deze macronutriënten leveren allemaal energie aan het lichaam, maar ze hebben ze ook ieder nog eigen functies en bepaalde kenmerken. Koolhydraten zijn brandstoffen en leveren direct energie, voor je lichaam is het relatief makkelijk om koolhydraten om te zetten in energie, maar ook voor een goede werking van de hersenen zijn koolhydraten (glucose) essentieel. Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam, voor opbouw, aanmaak en herstel van spieren maar ook bijvoorbeeld voor de aanmaak van nieuw weefsel en nieuwe cellen.

Wanneer er geen energie kan worden gehaald uit koolhydraten kunnen vetten en eiwitten ook gebruikt worden als energiebron. Ook voor kinderen is het belangrijk dat ze genoeg eiwitten binnen krijgen, zij groeien immers veel en maken dus constant veel nieuw weefsel en cellen aan. Eiwitten leveren net als koolhydraten en vetten energie, maar het is een stuk lastiger voor je lichaam om ze daadwerkelijk om te zetten in energie. Naast energie leveren heeft vet ook nog andere functies, het beschermen van je lichaam en warmteverlies tegen gaan, vetten zorgen dat bepaalde vitamines worden opgenomen in je lichaam (vitamine A, D, E en K kunnen alleen worden opgelost in vet en zijn niet oplosbaar in water), daarnaast regelen vetten ook een hoop hormonale zaken in je lichaam.

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en je lichaam energie leveren. Er zijn drie soorten macronutriënten:

• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal
• 1 gram eiwit levert 4 kcal
• 1 gram vet levert 9 kcal

Een nutriënt is een voedingsstof en macro betekent groot, dit houdt in dat je lichaam deze voedingsstoffen in grote mate nodig heeft. Je lichaam heeft alle macronutriënten nodig, je kunt dus niet zomaar een groep overslaan, wel heb je invloed op de verdeling van de macronutriënten en dit is ook erg belangrijk bij krachttraining, maar ook bij gezond afvallen bijvoorbeeld. Hoeveel je van iedere macronutriënt nodig hebt ligt onder andere aan je levensstijl en mate van activiteit. Iemand die veel sport en een baan heeft waarbij er veel bewogen wordt heeft meer eiwitten en koolhydraten nodig dan iemand met een kantoorbaan en die nauwelijks beweegt.

Om een goede verhouding van de macronutriënten te vinden, is het belangrijk dat je kijkt naar je energiebalans . Wanneer je een positieve energiebalans hebt kom je aan, maar wanneer je een juiste verhouding hebt van de macronutriënten kom je niet alleen aan in vetweefsel aan maar ook in spierweefsel. Wanneer je een negatieve energiebalans hebt val je af,maar door een juiste verhouding van de macronutriënten kan je ervoor zorgen dat je zo min mogelijk spierweefsel verliest, maar juist vetweefsel verliest.

Afhankelijk van wat je doel is wordt er dus gekeken naar de verdeling van de macronutriënten. Wanneer je veel sport en je spiermassa wilt opbouwen dan is het belangrijk dat je een positieve energiebalans creëert, zodat je lichaam nog genoeg energie overhoudt om spieren op te bouwen. Je hebt dus voldoende energie nodig als je spieren wilt opbouwen, je lichaam kan het makkelijkst energie halen uit koolhydraten zorg dat iedere dag 40% tot 60% van je dagelijkse voeding uit koolhydraten bestaat (let wel op dat dit erg persoonlijk is, elk lichaamstype is anders). Naast koolhydraten heb je natuurlijk ook eiwitten nodig als je spieren wilt gaan opbouwen, zorg daarom dat 25% tot 35% van je dagelijkse voeding uit eiwitten bestaat. Wil je meer weten over waar eiwitten inzitten? Lees ons artikel: waar zitten eiwitten in. De overgebleven calorieën haal je uit vetten, dit is ongeveer 20% van je dagelijkse voeding.

Nu weet je wat ongeveer de verdeling moet zijn van de macronutriënten, toch blijft dit lastig omdat dit erg verschilt van persoon tot persoon. Het blijft dus een beetje uittesten en kijken hoe jouw lichaam er op reageert, daarom is het slim om je lichaam te meten en te wegen. Houdt dit bij en kijk wat je resultaten zijn. Nu moet je natuurlijk ook nog weten wat goede bronnen zijn voor koolhydraten, eiwitten en vetten, je kunt niet alles zomaar naar binnen stoppen.

Koolhydraten

• Volkoren producten
• zilvervliesrijst
• Havermout
• Brinta
• Muesli (ongezoet)
• Bananen
• (zoete)aardappels

Eiwitten

• Kip
• Kalkoen
• Rundvlees (biefstuk, tartaar, gehakt)
• Zalm
• Tonijn (uit blik of vers)
• Magere kwark
• Bonen
• Groenten

Vetten

• Avocado
• kokosolie
• Olijfolie
• Visolie
• Noten, zaden en pitten

Naast macronutriënten zijn er ook nog micronutriënten. Micronutriënten zijn de voedingstoffen die in kleine hoeveelheden in ons voedsel voorkomen. Gemiddeld krijgt een volwassen persoon maar één gram of minder per dag hiervan binnen. De micronutriënten zijn onder te verdelen in drie groepen:

• Mineralen
• Vitaminen
• Spoorelementen

Om het lichaam goed te laten functioneren hebben mensen allerlei voedingstoffen nodig. Micronutriënten spelen net als macronutrieten hier een belangrijke rol in. Zo dragen deze voedingstoffen onder andere bij in de groei en spierherstel. Over het algemeen komen deze voedingstoffen maar in kleine hoeveelheden voor. Gelukkig hebben we aan deze kleine hoeveelheden vaak genoeg. Het kan in sommige gevallen zelf gevaarlijk zijn indien je er te veel van binnen krijgt.

Inmiddels heb je een beter beeld van hoe we onze voeding onderverdelen in verschillende groepen. Micronutriëten bestaan dus uit vitaminen, mineralen en spoorelementen.

De meest bekende vitamine zijn de A,B,C en D vitamine en komen voornamelijk voor in groente en fruit. Het is daarom dus ook belangrijk om iedere dag voldoende groente en fruit te eten zodat je deze vitamines voldoende binnen krijgt.

Naast de bekende vitamine zijn er ook nog talloze mineralen. De meeste mineralen komen voor in ons voedsel en zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, normale groei en ontwikkeling. Hieronder vindt u een aantal voorbeelden van bekende mineralen die we via ons eten en drinken binnen krijgen. Naast mineralen bestaan er ook nog spoorelementen. Dit zijn mineralen waarvan het lichaam maar heel weinig nodig heeft. Enkele voorbeelden van spoorelementen zijn: