Slapen is gezond en goed voor het herstel

We ontkomen er niet aan, slapen! Tegenwoordig weten we aardig wat over het slapen in het algemeen en waarom we ongeveer 1/3 van ons leven slapend doorbrengen. Het wordt door sommigen beschouwd als een moment van verloren tijd. In dit artikel gaan we je uitleggen dat er juist heel veel gebeurd terwijl jij ligt te slapen! Het is niet alleen de batterij die weer wordt opgeladen, maar er gebeuren talloze positieve processen terwijl je ligt te dromen. Na het lezen van dit artikel ga je jouw nachtrust waarschijnlijk des te meer waarderen!

Slapen is een toestand waarin het lichaam en geest de kans krijgt om te herstellen. Overdag maken jouw hersenen en lichaam van alles mee. Om dit te kunnen verwerken heeft je lichaam elke dag een rustfase nodig. Tijdens deze rustfase, oftewel slaap, blijven je hersenen en lichaam actief, maar wel op een andere manier. Zo verandert onder andere de hersenactiviteit, de lichaamstemperatuur daalt, er wordt minder lucht ingeademd, de hoeveelheid groeihormonen neemt toe en de hoeveelheid stresshormonen neemt af. Deze laatste twee gebeurtenissen zijn natuurlijk erg interessant wanneer je puur kijkt naar het optimaliseren van jouw fitness prestaties.

Slapen is één van de allerbelangrijkste levensbehoeften en is zeker net zo belangrijk als gezonde voeding en beweging. Door de 24-uurs samenleving waar we tegenwoordig in verkeren is het voor een heleboel mensen een hele opgave om voldoende te slapen. Veel mensen hebben tegenwoordig last van een chronisch slaaptekort, hetgeen de kans op negatieve geestelijke en lichamelijke klachten ernstig verhoogd.

Een aantal gevolgen van slaaptekort kan bijvoorbeeld leiden tot:

Slechte eet gewoontes:

Je herkent het misschien wel: een kort nachtje leidt vaak tot de behoefte naar junkfood die moeilijk te weerstaan is. Dat komt omdat een korte nachtrust de bloedsuikerspiegel in de war brengt, waardoor het lichaam minder leptine produceert. Leptine is een hormoon wat ervoor zorgt dat je honger gestild wordt. Ondertussen wordt er juist meer van het hormoon ghreline aangemaakt wat juist het tegenovergestelde veroorzaakt, waardoor je dus meer eetlust opwekt. Volg je dus net een trainingsschema om droog te trainen? Dan is het dus extra belangrijk om op tijd naar bed te gaan en voldoende te slapen. Zo voorkom je dus die vervelende vreetbuien.

Een verzwakt immuunsysteem:

Niet voldoende slapen kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem, wat verschillende gezondheidsproblemen op kan leveren. Indien je een verzwakt immuunsysteem hebt ben je meer vatbaar voor infecties, zoals bijvoorbeeld griep of verkoudheid.

Heetgebakerd of opvliegend:

Mensen die te weinig slapen zijn vaak erg prikkelbaar. Ze worden snel boos om kleine dingen en beschikken meestal over een kort lontje.

Slecht humeur, Depressie:

We hebben allemaal weleens een slechte nachtrust gehad! Meestal is je stemming dan niet al te best. Een chronisch slaaptekort kan zelfs leiden tot een depressie. Dat komt omdat er te weinig serotonine wordt aangemaakt tijdens de slaap. De stof serotonine is één van de stoffen die ervoor zorgt dat je een “happy” gevoel krijgt.

Lichamelijke klachten en blessures

Een slaaptekort kan ook leiden tot allerlei andere vervelende lichamelijke klachten of zelfs blessures. Zo kun je bijvoorbeeld hoofdpijn en spierpijnspierpijn krijgen of duizelig worden. Maar ook de kans op blessures wordt aanzienlijk verhoogd tijdens krachttraining. Dit komt omdat er minder focus is tijdens je oefeningen, waardoor de kans op fouten verhoogd wordt.

Huidveroudering:

Een avondje doorhalen of nauwelijks geslapen? We hebben het allemaal weleens meegemaakt, met als gevolg de volgende dag een betrokken gezicht en flinke wallen. Doe je dit regelmatig dan kan het zelfs leiden tot rimpels, donkere kringen onder de ogen en een doffe huid. Met andere woorden: je verouderd!

Stresshormoon:

Dit verouderingsproces komt voornamelijk door de toename van het stresshormoon genaamd cortisol. Cortisol heeft een aantal negatieve effecten op je huid. Het vermindert namelijk de productie van hyaluronzuur, met als gevolg dat de huid minder gehydrateerd wordt. Naast de negatieve effecten op de huid veroorzaakt het ook:

• Een te hoge bloeddruk
• Concentratieproblemen
• Geheugenproblemen
• Onderdrukking van het immuunsysteem
• Afbraak spierweefsel!
• Overgewicht
• Hart en vaatziekten
• Vergrote kans op diabetes
• Darmklachten

Groeihormonen en testosteron:

Zoals je al eerder hebt kunnen lezen heeft slapen invloed op de aanmaak van groeihormonen (HGH human growth hormone), maar ook testosteron word in je slaap aangemaakt. Deze twee hormonen zijn natuurlijk uiterst belangrijk als je puur kijkt naar jouw sportprestaties. De belangrijkste functies van het groeihormoon zijn spieropbouw, botversterking en versterking van hartfuncties.

Ongelukken:

Doordat een tekort aan slaap het concentratievermogen vermindert loop je een verhoogde kans op (verkeers-) ongelukken

Elk mens heeft een andere slaapbehoefte. Zo heeft de één aan 6 uurtjes slaap genoeg, maar heeft een ander toch echt de volle 8 uur nodig. Er zijn dan ook geen exacte richtlijnen voor het aantal uren slaap wat iemand nodig heeft. Voor volwassen wordt er meestal gezegd dat tussen 7 en 8 uur slaap het meest optimaal is.

Je hebt een erg drukke week achter de rug en het is eindelijk weekend: tijd om bij te slapen! Helaas zo werkt het niet. Uit onderzoek is gebleken dat het bijslapen (uitslapen) geen effect heeft op het eerder opgelopen slaaptekort. Een opgebouwd slaaptekort kan enkel verholpen worden door structureel het aantal uren slaap te verhogen. Structureel een half uurtje per dag langer slapen kan al uitkomst bieden.

Gedurende de slaap kom je in verschillende slaapfasen terecht. We kennen twee soorten slaaptoestanden genaamd Rapid Eye Movement (REM) en de Non-REM slaap. Deze twee slaaptoestanden wisselen elkaar af in slaapfasen. De verschillende soorten slaapfasen verlopen in een vaste volgorde, dit heet de slaapcyclus en die doorloop je 4 tot 6 keer per nacht.

Fase 1

In de eerste fase van de slaap merk je dat je slaperig wordt. Dit is het moment waarop de meeste mensen ‘s avonds naar bed gaan. Je kunt deze fase van de slaap beschouwen als het moment tussen wakker zijn en lichte slaap.

Fase 2

Bij fase twee verlies je het bewustzijn van jouw omgeving: dit is het moment waarop de officiële slaap begint. In deze fase daalt de lichaamstemperatuur.

Fase 3

Wanneer je fase drie bereikt in jouw slaap, slaap je hebt diepst. Op dit moment daalt de bloeddruk, ademhaling en worden er groeihormonen afgescheiden. In deze slaaptoestand is het erg lastig om je wakker te krijgen.

Fase 4

Ook fase vier is een erg diepe slaap. Mensen die in deze slaap gewekt worden zijn vaak in de war en gedesoriënteerd.

Fase 5

Zodra je fase vijf bereikt tijdens het slapen, slaap je al ongeveer anderhalf uur. De laatste fase wordt ook wel de REM-slaap genoemd. Tijdens deze fase wordt het lichaam en hersenen hersteld en wordt daarom gezien als de belangrijkste fase. Tijdens deze fase ontstaan de dromen en schieten de ogen snel heen en weer. Hier komt de term “rapid eye movement” vandaan. Er komen speciale hormonen vrij die ervoor zorgen dat de spieren volledig ontspannen, zodat de kans op ongecontroleerde bewegingen tijdens het slapen verkleind worden.

We kunnen stellen dat voldoende slaap absoluut geen overbodige luxe is. Zowel voor krachttraining als voor de algemene gezondheid is slaap erg belangrijk. Probeer dus naast het opstellen van een goed trainingsschema en voedingsschema ook een goed slaapritme te handhaven.