Creatine

Of je nu relatief nieuw bent in de fitnessscene, of een doorgewinterde powerlifter of bodybuilder bent, de kans bestaat dat je weleens gehoord hebt van creatine. Het is ook waarschijnlijk dat je zowel goede als slechte dingen opgevangen hebt over dit toch wel beruchte supplement. Vandaar is het doel van dit artikel om meer informatie te verstrekken over creatine, de effectiviteit en/of de voordelen ervan, de soorten creatine die beschikbaar zijn, alsook zullen we de foutieve mediapropaganda omtrent creatine op een objectieve manier proberen te ontkrachten.

Ik weet zeker dat bij veel mensen het woord creatine een belletje doet rinkelen in de oren. Maar wat is het nu precies?

Het woord creatine is afgeleid van het Griekse woord voor vlees en werd voor het eerst ontdekt door de Franse wetenschapper Michel Chevreul in de jaren 1800.

Creatine komt natuurlijk voor als stikstofhoudend organisch zuur in de skeletspier van gewervelden. Ongeveer 95% van de creatine gevonden in het menselijk lichaam bevindt zich in de skeletspier. Creatine wordt gemaakt uit aminozuren. Meer bepaald uit L-arginine, glycine en L-methionine om precies te zijn. Het proces wordt voornamelijk uitgevoerd in de nieren en lever. De meeste creatine die we in ons lichaam vinden, is afkomstig uit het voedsel dat we eten. Tenzij je vegetariër bent, kan tot de helft van de creatine die in je lichaam wordt opgeslagen, afkomstig zijn van vlees.

Voordelen van creatine supplementen

Zonder al te wetenschappelijk en technisch te zijn, wordt creatine opgeslagen in de spieren en gebruikt als een vorm van energie die fosfocreatine wordt genoemd. Fosfocreatine wordt geassocieerd met vermogensafgifte bij langdurig spiergebruik. Wanneer dit in de spier is uitgeput, treedt spiermoeheid op. Het is bewezen dat het verhogen van de creatine in het lichaam bijdraagt aan een verhoging van de fosfocreatine-output tijdens anaerobe activiteit. Kortom betekent dit een toename van het uithoudingsvermogen van de spier, maar ook een toename van eigen kracht en vermogen.

Een ander voordeel van creatine is dat het helpt om de spieren er voller te laten uitzien. Het trekt water uit de spiercellen, waardoor de spieren groter worden. Tevens verhoogt het de eiwitsynthese. De toename van het volume van de spiercel wijst erop dat het is gegroeid. Bijgevolg reageert die spiercel door de productie van vitale eiwitten te verhogen, of simpelweg gezegd, een verhoging van de efficiëntie waarmee het eiwit wordt gebruikt.

Ook staat creatine bekend voor de opbouw van melkzuur. Dit betekent dat het het branderig gevoel dat je voelt tijdens een bepaalde sportoefening minder intens kan maken, waardoor je langer zonder pijn zal kunnen sporten.

Sinds creatine werd ontdekt in de fitnesswereld als een gunstig supplement hebben verschillende bedrijven geprobeerd om de chemische structuur ervan te manipuleren om zo een betere versie te kunnen ontwikkelen. Hoewel er korte studies zijn waaruit blijkt dat sommige nieuwere versies iets beter geabsorbeerd worden dan de oorspronkelijke versie is gebleken dat de exorbitante kosten die deze bedrijven in rekening brengen voor deze zogezegde supercreatine waarschijnlijk niet de moeite waard.

Vandaag de dag is creatine in verschillende vormen beschikbaar. Houd hierbij in gedachten dat enkel creatine monohydraat als supplement keer op keer als veilig en effectief is bewezen en dat bedrijven het enkel voortdurend proberen opnieuw uit te vinden om zo geld te verdienen met de herintroductie van verschillende soorten creatine.

Creatine in de media

Zoals met alles wat resultaten oplevert, hebben de media creatine de schuld gegeven van een aantal mindere zaken die enkele atleten de afgelopen jaren zijn overkomen. Er zijn talloze studies en artikels beschikbaar om een deel van de propaganda te ontmaskeren die de media associëren met creatine.

Creatine komt voornamelijk slecht in het nieuws omdat het zogezegd nierproblemen kan opleveren. Doch is er nog geen enkele studie gepubliceerd die dit heeft kunnen staven.

Een ander ding om te noteren is dat meestal wanneer atleten last hebben van uitdroging de media erg snel zijn om creatine de schuld te geven. Zij citeren vaak dat er hoge niveaus van creatine werden gevonden in de bloedstalen van de individuen die aan uitdroging leden. Eerst en vooral kan creatine niet worden gedetecteerd in het bloed wat betekent dat het vrijwel onmogelijk is om dit te bewijzen. Bovendien verwarren de media creatine vaak met creatinine, wat een totaal andere stof is die de kans op uitdroging wel verhogen kan. Creatinine is geen creatine, maar een afbraakproduct van creatine in de skeletspier.

Zo kunnen we nog meer dan duizenden gevallen bovenhalen van meningen die de veiligheid van creatine betwisten. De geposte voorbeelden zijn slechts enkele gevallen die kunnen helpen om de negatieve connotatie die vaak rond creatine hangt te ontkrachten.

Als u op zoek bent naar een veilige, bewezen en effectieve aanvulling om u te helpen die extra boost te krijgen in de sportschool, dan is creatine wellicht iets voor u. Houd in gedachten dat creatine gewoon een supplement is, wat betekent dat het een goede aanvulling is op uw voedings- en trainingsschema. Het is dus enkel een aanvulling en zeker geen vervanging. Echter als alles op zijn plaats valt, kan je een mooie boost verwachten van dit natuurlijk voorkomende supplement.