Waarom squatten onderdeel moet zijn van jouw trainingsschema:

Je hebt er vast wel eens over gehoord, squatten! Maar wat voor oefening is het nu precies en nog belangrijker hoe voer je een goede squat uit. Er bestaat veel onduidelijkheid over de juiste uitvoering en wat voor spiergroepen je met squatten allemaal traint. Daarnaast draagt het regelmatig uitvoeren van een squat bij aan talloze extra voordelen waar de meeste sporters niets van weten. We gaan daarom in dit artikel wat dieper in over waarom een squat nu zo belangrijk is en waarom deze oefening niet mag ontbreken in jouw trainingsschema.

Een traditionele squat is een oefening die grotendeels spiergroepen aanspreekt in het onderste gedeelte van het lichaam. De nadruk van de oefening ligt voornamelijk op de quadriceps en de glutes, maar ook op de hamstrings, kuiten, buikspieren en onderrug worden bij het squatten gebruikt. Simpel gezegd is een squat eigenlijk niets meer dan een kniebuiging maken, waarbij de rug in een juiste positie blijft en het lichaam in een stabiele positie weer terugkomt in de beginstand. Dit verschilt dus van deadliften waarbij je gewicht van de grond tilt.

Je hoort en ziet het vaak; sporters die erg fanatiek het bovenlichaam trainen maar de benen hierbij vaak bewust vergeten. Het lijkt vaak minder belangrijk, omdat het bovenlichaam toch wat beter opvalt in het dagelijks leven dan het onderlichaam. Dit is een veel voorkomende misstap, vooral bij beginnende sporters. Het is namelijk enorm belangrijk om het lichaam in een zo goed mogelijke balans te trainen. Dat wil zeggen dat je moet proberen te voorkomen dat je sterke punten alleen maar sterker worden en de zwakkere gedeeltes van het lichaam alleen maar zwakker worden. Een lichaam wat onevenredig verdeeld is qua spierweefsel heeft ook een verhoogde kans op vervelende blessures of andere vormen van lichamelijk leed. Het squatten heeft namelijk niet alleen een positieve uitwerking op spiermassa, maar ook op het versterken van je pezen en je core (buikspieren). Ook behoort het tot één van oefeningen die het meeste energie verbruikt en dus ook de meeste calorieën verbrandt. Een andere positief effect wat ook zeker benoemenswaardig is, is de verhoging van het groeihormoon testosteron.

Het is dus echt een oefening waarbij het hele lichaam goed moet samenwerken en het opbouwen van spiermassa enorm bevordert. Daarom behoort squatten, net als bankdrukken en deadliften, tot één van de belangrijkste compound oefeningen (een samengestelde oefening, waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken).

Het is een oefening waarvoor veel techniek vereist is en het erg belangrijk is dat je het op een correcte en veilige manier uitvoert. Weet je niet hoe je moet squatten, vraag dan om hulp bij een trainer van de sportschool of iemand anders die veel ervaring heeft met deze oefening. Je wilt tenslotte niet dat je geblesseerd raakt en een tijdje niet meer kunt trainen. Bij het uitvoeren van een squat zijn een aantal zaken erg belangrijk nog voor je daadwerkelijk begint met de oefening.

Zorg ervoor dat je een geschikt squatrack of powerrack tot je beschikking hebt. Een Smith machine kun je beter niet gebruiken voor het uitvoeren van squat, omdat de halter voortdurend wordt begeleidt en het positieve effect van een squat daarmee volledig verpest. Wij raden je dus aan om direct te beginnen met het uitvoeren van de traditionele squat, zodat het lichaam direct de juiste beweging leert. Zorg ervoor dat je stevige schoenen draagt met een brede zool, zodat gedurende de oefening een stabiele houding gehanteerd kan worden. Daarnaast is het belangrijk om te allen tijde een spotter tot je beschikking te hebben die je eventueel kan ondersteunen en in kan grijpen indien dat nodig is.

Wat door sommige mensen nog wel eens onderschat wordt is dat het lichaam bij zware arbeid (zoals squatten) ook veel energie verbrandt en veel vraagt van je lijf. Daarom speelt voeding een ontzettend belangrijke rol als je steeds serieuzes gaat krachttrainen. Voeding en krachttraining gaan hand in hand. Pas je voeding dus aan op je trainingen.

Ga onder de halter staan en plaats de stang aan de achterkant van je schouders hoog in de rug. Dus niet in je nek!

• Neem de stang uit het rack en doe een aantal stappen naar achter.
• Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai ze een klein beetje naar buiten.
• Zorg ervoor dat de ellebogen recht onder de stang blijven gedurende de hele oefening. Dit is belangrijk voor een stevige houding in de bovenkant van de rug.
• Haal diep adem en zorg dat je buikspieren (core) op spanning staan.
• Zak als eerste door de knieën en zorg dat deze gelijkwaardig blijven aan de stand van je voeten. Zak helemaal naar beneden totdat de bovenbenen minimaal in een horizontale positie zijn. Indien dit de eerste keer nog niet lukt is dat niet erg; probeer stapje voor stapje wat dieper te zakken.
• Probeer tijdens het zakken de rug recht of zelfs hol te houden, zodat er geen bolling ontstaat in de rug.
• Eenmaal de juiste diepte van de squat bereikt, is het de bedoeling dat je de bilspieren (glutes) en bovenbenen (quadriceps) zoveel mogelijk aanspant en vervolgens weer terugkomt in de beginpositie.