Droog Trainen
Droog trainen is vast en zeker een term die je weleens hebt langs horen komen. Maar wat houdt droog trainen nu eigenlijk in en hoe pas je het toe in je huidige trainingsschema? Wat kun je er mee bereiken en waarom willen krachtsporters graag droog trainen? Na het lezen van dit artikel wordt je alles duidelijk!
Wat is droog trainen?
Bij het droog trainen is het de bedoeling om het vetpercentage gelijkmatig naar beneden te brengen over een bepaalde periode met als doel je spieren beter tot uiting te laten komen. Dit wordt ook wel spierdefinitie genoemd. Om de vetlaag over je spieren te verminderen pas je een structureel calorie tekort toe, zodat deze laag telkens weer een beetje minder wordt en uiteindelijk je spieren beter tot uiting zullen komen. Hierbij is het erg belangrijk dat je dit proces niet gaat overhaasten. Pas je namelijk een te groot calorie tekort toe, dan zal dit ook gevolgen hebben voor je spiermassa. Dit laatste is natuurlijk niet wenselijk aangezien je hier hard voor gewerkt hebt. Toch is het een veel voorkomende fout bij beginnende krachtsporters.
Hoe werkt droog trainen en wat is je doelstelling?
Allereerst moet je voor jezelf een aantal belangrijke punten op een rijtje zetten. Stel voor jezelf een realistische doelstelling en bereken hierbij hoeveel energie je lichaam nodig heeft en hoe snel je wilt gaan droog trainen. Je kunt je energiebalans berekenen met behulp van een BMR (Basaal Metabolisme) calculator. Hiermee kun je uitrekenen hoeveel je lichaam aan calorieën verbrand in ruststand. Nu je het basale aantal calorieën weet kun je een inschatting maken wat je ongeveer extra verbrandt door bijvoorbeeld je werk. Heb jij een kantoorbaan en beweeg je hierdoor vrij weinig overdag? Dan verbrandt je natuurlijk minder ten opzichte van een sportinstructeur. Nu je een inschatting hebt van wat je ongeveer verbrandt aan calorieën op een doorsnee dag ga je bepalen hoe groot de restrictie gaat worden en hoe je dit het beste kunt combineren met je huidige trainingsschema.
Bijvoorbeeld:
Geslacht : Man Leeftijd: 25 Lengte: 170 Gewicht: 71 Werk: kantoor (activiteit niveau 1)
Dit betekent dat zijn BMR (rust metabolsime) ongeveer 1724 kcal is. Met zijn werk verbrandt hij nog eens, grofweg 300 kcal per dag.
Samen is dat 2050 kcal.
Vervolg droog trainen voorbeeld
Dit is dus het aantal calorieën wat hij verbrandt tijdens een normale werkdag. Om droog te trainen is het dus de bedoeling om iedere dag in ieder geval minder calorieën te eten dan wat hij verbrandt. Natuurlijk kun je het aantal te verbranden calorieën verhogen met behulp van cardio en krachttraining. Om ervoor te zorgen dat er geen spiermassa verloren gaat tijdens je cut (droog trainen) raden wij je aan om een restrictie van ongeveer 10% toe te passen. Dat zou betekenen dat de persoon in dit voorbeeld elke dag maximaal 1845 calorieën tot zich moet nemen. Dit is erg weinig en zal uiteindelijk leiden tot een constant hongergevoel. Om meer te kunnen eten en toch progressie te maken met het droog trainen is het dus aan te raden om een aantal keer per week wat cardio toe te passen in je trainingsschema. Hierdoor verhoog je de maximale inname en kun je dus meer eten terwijl je toch vet verliest.
Voedingsschema droog trainen
Nu je weet hoe droog trainen in zijn werk gaat is tijd om het in de praktijk toe te gaan passen. Voeding speelt hier natuurlijk een enorm belangrijke rol in. Je kunt nog zoveel sporten, maar als je altijd maar blijft snacken zal er natuurlijk weinig veranderen. Om er nu voor te zorgen dat je deze verleidingen beter kunt weerstaan is het belangrijk om wat afspraken te maken met jezelf. Dit kun je het beste doen door een voedingsschema te maken. Je kunt dit zien als een soort contract dat je met jezelf afsluit. Je bepaalt hierin wat je dagelijks aan calorieën mag eten en met welke producten je deze mag invullen. Vergeet hierin niet de juiste macronutriënten en micronutriënten verdeling aan te houden. Nu hoor ik je denken “pfff, dat is wel enorm veel werk om dit allemaal bij te gaan houden”. Gelukkig is er speciaal voor deze behoefte een applicatie ontwikkeld genaamd my fitness pal. Hierin kun je heel makkelijk jouw specifieke doelstellingen bepalen en de juiste maatstaven instellen die jou gaan helpen bij het bereiken van jouw doelstellingen. De app is ook beschikbaar voor Apple, Android en Windows smartphones en tablets.
Ben jij klaar voor een strakke buik of een sixpack?
Nu je wat meer over droog trainen weet kun je voor jezelf een inschatting maken of je er klaar voor bent. Hierbij is het dus belangrijk dat je het goed voorbereidt en een juiste plan van aanpak hanteert. Droog trainen met het behoudt van spiermassa kun je zien als een stapje hoger in het niveau op het gebied van krachttraining. Je zult slimmer en efficiënter om moeten gaan met je trainingsschema, voeding, energiebehoeftes en energierestricties.
Vragen over droog trainen? Stel ze gerust hieronder en we zullen ze direct voor je beantwoorden! Of stel je vraag via het contactformulier
Energiebalans
Bewust van je energiebalans
Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.
Hardlopen
De beste hardloopschoenen
De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.
Krachttraining
Voeding & Krachttraining
Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.
Effectieve fitnessoefeningen
Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness