Waar zitten eiwitten in?
Bijna alle levensmiddelen bevatten eiwitten, echter niet altijd in grote hoeveelheden. Eiwit komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Denk bij dierlijke eiwitten aan producten zoals vlees, vis, eieren, melk en kaas en plantaardige eiwitten kom je vooral tegen in brood, peulvruchten, noten en graanproducten. Hieronder noemen we aantal dierlijke en plantaardige producten en de bijbehorende hoeveelheid eiwit per 100 gram per product.
Hoeveelheid eiwit per 100 gram dierlijke producten:
| Product | Gram Eiwit |
|---|---|
| Kipfilet | 23 gram |
| Biefstuk | 23 gram |
| Tonijnsteak | 24 gram |
| Eieren | 6 gram |
| Garnalen | 18 gram |
Hoeveelheid eiwit per 100 gr plantaardige producten:
| Product | Gram Eiwit |
|---|---|
| Walnoten | 15 gram |
| Witte Rijst | 8 gram |
| Cashewnoten | 17 gram |
| Bruine bonen | 7 gram |
| Soja bonen | 22 gram |
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten behoren tot de belangrijkste bouwstenen van het menselijk lichaam en gelukkig bevatten veel voedingsmiddelen dan ook eiwitten. Een ander woord voor eiwit, waar je vast wel eens van gehoord hebt, is proteïne. Het menselijk lichaam bevat ontzettend veel cellen die allemaal een functie hebben om te kunnen doen wat jij heel normaal vindt. Denk aan eten verteren, je bloed rondpompen, wonden genezen en logisch nadenken. De cellen in je lichaam bestaan weer uit verschillende aminozuren die samen lichaamseigen eiwitten vormen en die zorgen voor spierherstel en spierontwikkeling, werking van de hersenen enzovoort. Het menselijk lichaam kan zelf ook aminozuren aanmaken, deze aminozuren zijn niet essentieel. De aminozuren die we uit onze voeding moeten halen en ons lichaam niet zelf kan aanmaken worden essentiële aminozuren genoemd.
Eiwitten zijn net als vetten en koolhydraten onderdeel van de macronutriënten. Eiwitten bestaan uit calorieën en aminozuren. Aminozuren fungeren als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Een eiwitcel kan uit maximaal 22 verschillende soorten aminozuren bestaan omdat er maar 22 verschillende aminozuren zijn, maar kan wel meer of minder van een bepaalde aminozuur bevatten. De aminozuren in verschillende soorten eiwitten verschillen namelijk van samenstelling, structuur en volgorde. Om die reden is elk eiwit uitzonderlijk en opgebouwd uit verschillende aminozuren. Hoe een eiwit is opgebouwd bepaald de eiwitkwaliteit. De eiwitkwaliteit is erg belangrijk voor de omzetting naar lichaamseigen eiwitten. Hoe meer het aminozuurprofiel overeen komt met de lichaamseigen eiwitten, hoe hoger de kwaliteit van het eiwit. Eiwitten verschillen dus veel van elkaar, maar zijn zeker voor iedere sporter belangrijk voor spierherstel en spieropbouw.
Essentiële aminozuren:
- Tryptofaan
- Isoleucine
- Lysine
- Histidine
- Threonine
- Methionine
- Fenylalanine
- Valine
- Leucine
Niet-Essentiële aminozuren:
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Tyrosine
- Hydroxyproline
- Alanine
- Cystine
- Glutaminezuur
Semi-Essentiële aminozuren:
- Glycine
- Serine
- Glutamine
- Proline
- Arginine
- Asparagine
Waarom zijn eiwitten essentieel voor ons lichaam?
Eiwitten zijn ontzettend belangrijke bouwstenen die iedereen nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Zonder eiwitten kan de mens niet overleven. Indien we voor langere tijd geen enkele vorm van eiwit binnen krijgen ontstaat er een proteïnedeficiëntie.
De mens is een carnivoor en carnivoren kunnen niet zonder proteïnen, eiwitten zijn zelfs een zeer belangrijk onderdeel van ons dieet. In onze spijsvertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens gebruik als brandstof en bouwstof.
De klachten die hieruit kunnen ontstaan variëren van vermoeidheid, verlies van pigmenten, verlies van spierweefsel, verstoring van de hormoonspiegel tot haaruitval. Zeer ernstige proteïnedeficiëntie kan zelfs leiden tot de dood.
Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?
Het is één van de meest gestelde vragen als het over eiwitten gaat. De hoeveelheid dagelijkse proteïne wat een mens nodig heeft verschilt. De eiwitbehoefte heeft grotendeels te maken met het activiteitsniveau van de persoon. Zo heeft iemand die nooit sport minder eiwitbehoefte dan een fanatiek krachtsporter.
De richtlijnen (uit de literatuur) zijn op dit moment als volgt:
| Type Persoon | Gram eiwit per dag |
|---|---|
| Niet-sporter | 0.8 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht |
| Duur-sporter | 1.2 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht |
| Krachtsoprter | 1.5 tot 1.8 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht |
Conclusie
Eiwitten zijn enorm belangrijk voor de mens en een belangrijk onderdeel van een evenwichtig voedingspatroon. Wij hopen dat u na het lezen van dit artikel wat meer basiskennis heeft gekregen over de werking en functionaliteit van een eiwit.
Heb je een vraag over eiwitten of aminozuren? Heb je een algemene vraag of heb je een specifieke vraag zoals hoeveel eiwitten jij precies nodig hebt om jouw doel te bereiken? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en stel je vraag hieronder in de reacties of via het contactformulier
Energiebalans
Bewust van je energiebalans
Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.
Hardlopen
De beste hardloopschoenen
De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.
Krachttraining
Voeding & Krachttraining
Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.
Effectieve fitnessoefeningen
Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness