Trainingsschema hardlopen: beginner
Dit is een hardloopschema voor beginners om na 9 weken training 15 minuten (aan een stuk) te kunnen hardlopen. Dit trainingsschema is gebaseerd op 3 keer per week hardlopen en is geschikt voor echte beginners. We raden aan om vooraf een korte warming-up te doen en achteraf en korte cooling-down, om zo blessures te voorkomen. Wanneer het te makkelijk voor je is kun je gerust één of meerdere dagen overslaan. Wanneer het tegenvalt kun je sommige dagen herhalen, net zo lang tot dat het je wel lukt.
Week 1
| Dag 1 |
|---|
| 1.5 minuut wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 4 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 1.5 minuut wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 5 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 1.5 minuut wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 5 keer |
Week 2
| Dag 1 |
|---|
| 1.5 minuut wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 6 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 5 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 2 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 5 keer |
Week 3
| Dag 1 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 1 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 6 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 2 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 4 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 2,5 minuut hardlopen |
| Herhaal dit 3 keer |
Week 4
| Dag 1 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 2.5 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 4 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 4 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 5 keer |
Week 5
| Dag 1 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 5 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 6 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
Week 6
| Dag 1 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 6 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 5 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 6 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
Week 7
| Dag 1 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 6 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 8 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 6 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
Week 8
| Dag 1 |
|---|
| 3 minuten wandelen |
| 8 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 3 minuten hardlopen |
| Herhaal dit 2 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 5 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 10 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 12 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
Week 9
| Dag 1 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 12 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| Dag 2 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 5 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 12 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| Dag 3 |
|---|
| 2 minuten wandelen |
| 4 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
| 2 minuten wandelen |
| 15 minuten hardlopen |
| Doe dit 1 keer |
Heb je een vraag over dit hardloopschema voor beginner? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier
Energiebalans
Bewust van je energiebalans
Weet jij het verschil tussen je energieverbruik, energie-inname en energiebehoefte? De energiebalans geeft inzicht.
Hardlopen
De beste hardloopschoenen
De beste hardloopschoenen, is dat persoonlijke voorkeur of zijn er hardloopschoenen die altijd het beste uit de test komen.
Krachttraining
Voeding & Krachttraining
Krachttraining zorgt voor meer spieren en minder vet. Omdat spieren meer energie verbruiken dan vet, zul je minder snel aankomen.
Effectieve fitnessoefeningen
Fitness is een begrip voor sporten die leiden tot een betere conditie. Onder fitness valt: krachttraining ook wel bodybuilding als je erg fannatiek bent. Maar onder fitness valt ook cardio fitness