Bankdrukken, benchpress en borstspieren

Je kunt wel stellen dat bankdrukken één van de meest bekende krachttraining oefeningen is in de fitness wereld. Het is een oefening die erg populair en overal ter wereld bekend is. De Engelse benaming voor bankdrukken is bench press. Bij het bankdrukken worden de borstspieren (musculus pectoralis major en minor) en de triceps (musculus triceps brachii) het meest belast. Daarnaast worden er ook nog andere spieren belast zoals bijvoorbeeld de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior). Deze worden echter minder zwaar belast dan de borst en triceps.

Bankdrukken is een oefening waarbij je plat op je rug ligt op een speciale bank. De bank is meestal voorzien van speciale haltersteunen waar een langere halter (barbell) in ligt. Op deze halter kun je aan beide zijden gewichten hangen die je vervolgens gaat bankdrukken. Bij het uitnemen van het gewicht is het belangrijk om een goede houding aan te nemen, zodat je de oefening op een juiste manier kan uitvoeren. Je neemt vervolgens de halter uit de steunen en brengt de halter naar de borst toe.

Je tikt de borst gecontroleerd aan met de halter en verplaatst het gewicht weer naar boven. Deze oefening wordt vaak toegepast bij fitness, bodybuilding, powerliften en andere vormen van krachttraining. Het is één van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de borst. Het is dan ook een echte compound oefening.

Bij fitness is de uitvoering van een oefening essentieel. Het is dan ook belangrijk om je techniek direct te perfectioneren ook al ben je pas net begonnen met fitness en krachttraining. Ook bij bankdrukken is het erg belangrijk om je houding en uitvoering goed te beheersen. Met een goede uitvoering bereik je sneller resultaten en daarnaast voorkom je ook vervelende blessures.

• Ga plat op de rug liggen op de bank met je hoofd onder de halter. Zorg er voor dat je voeten plat op de grond staan en breng deze wat naar achter, zodat er wat meer spanning komt op het lichaam.
• Houdt je billen op de bank en ga dus niet overdreven je rug krommen. Probeer je schouders zoveel mogelijk in de bank te drukken zodat je erg stabiel en gefixeerd ligt.
• Neem de halter iets breder dan schouderbreedte vast en adem in. Neem nu de halter uit de steunen.
• Draai beide ellebogen lichtelijk naar binnen en houdt je polsen zoveel mogelijk recht.
• Breng nu de halter in een rechte lijn naar beneden tot aan de onderkant van je borst.
• Tik de borst gecontroleerd aan en breng de halter vervolgens weer in een rechte lijn naar boven.
• Controleer je ademhaling. Zorg ervoor dat je in ademt bij het neerdalen van de halter en houdt je adem bij het naar boven drukken eventjes in. Op die manier heb je maximale spanning op je core (buik) en heb je meer kracht. Blaas weer uit zodra de halter halverwege is in de opwaartse beweging.
• Herhaal dit proces naar aanleiding van de hoeveelheid reps die je wilt uitvoeren.

In een eerder artikel over squatten hadden we het al over een spotter oftewel een helper. Bij het bankdrukken kan het wel eens voorkomen dat je jezelf hebt overschat. Door uitputting of een te zwaar gewicht kun je dan de halter niet meer omhoog krijgen tot op het punt waar je hem terug kan leggen in de houders. Dit kan gevaarlijke situaties opleveren waardoor bijvoorbeeld de stang klem komt te zitten op je nek. Om dit te voorkomen is raadzaam om altijd iemand erbij te roepen om je te spotten tijdens de oefening. Hij of zij kan dan ingrijpen en de stang of halter van je afnemen.

Naast de traditionele bench press zijn er natuurlijk ook nog andere variaties. Zo kun je de oefening ook uitvoeren in een machine met dumbells of in een smith machine. Bij een smith machine zit de halter vast met twee geleiders aan beide zijden. Op die manier kun je zelf ingrijpen indien het gewicht te zwaar wordt. Je draait de stang simpel van je af waardoor hij vastklemt op één van de haken. Mocht je dus nog niet zo ervaren zijn op het gebied van bankdrukken dan is het raadzaam om de smith machine te gebruiken indien er geen spotter in de buurt is. Het is echter gebleken dat de traditionele benchpress methode met een losse halterstang altijd nog het meest effectief is om de gewenste spieren te trainen.