Waarom deadliften in jouw trainingsschema hoort:

Voordat we je gaan uitleggen hoe je het beste met deadliften kun beginnen, is het belangrijk om een aantal dingen te weten. Bij het deadliften ontstaat er een aanzienlijke belasting op het lichaam. We bedoelen hier niet alleen de spieren en botten mee, maar ook het centrale zenuwstelsel. Een uitgeput centrale zenuwstelsel kan voor slorderigheidsfouten zorgen tijdens de oefening hetgeen kan leiden tot een blessure. Het is daarom belangrijk om als beginner de deadlift als eerste oefening van je training uit te voeren. Op die manier ben je lekker fris en zal je de oefening sneller gaan beheersen.

Beginnende krachtsporters zijn vaak huiverig om te starten met het uitvoeren van de deadlift en dat is niet geheel onterecht. Het is één van de oefeningen waarbij het lichaam het meeste gewicht kan verplaatsen. Je kunt je natuurlijk wel voorstellen dat bij het optillen van een aanzienlijk gewicht er veel techniek vereist is om blessures te voorkomen. Toch is de deadlift één van de allerbelangrijkste oefeningen op het gebied van fitness. We gaan je uitleggen hoe je het makkelijkst deze oefening op een goede manier kunt beheersen en stapje voor stapje je houding kunt verbeteren.

Voor het oefenen van een deadlift adviseren we je te beginnen met een laag gewicht, totdat je de houding goed beheerst en het gevoel hebt dat je controle hebt over je houding en uitvoering.

• Ga voor de halter staan met het gezicht voren.
• Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen recht naar voren.
• Zak door je knieën en houdt hierbij je rug recht.
• Neem nu stang met beide handen (duimen naar binnen) vast, iets breder dan heupbreedte, zodat je handen zich direct naast je knieën bevinden.
• Zorg ervoor dat je armen gestrekt zijn en je bovenbenen bijna horizontaal zijn.
• Haal diep adem en creëer spanning op het middelste gedeelte (core) van je lichaam.
• Strek nu als eerste je benen, zodat het gewicht loskomt van de grond.
• Wanneer de halter ongeveer bij je knieën is, druk je de heupen naar voren en strek je de benen.
• Trek je schouders naar achteren bij het laatste stuk van de oefening.
• Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken.

Omdat veel beginners mobiliteitsproblemen hebben, kan er voor gekozen worden om eerst te beginnen met rackpulls. Hierbij wordt de beginpositie verhoogd door de stang vanuit een rack of andere verhoging te liften. Op die manier kan er extra aandacht besteedt worden aan de uitvoering om langzaam te werken naar een perfecte traditionele deadlift (conventional deadlift).

Naast de traditionele deadlift (conventional) zijn er ook nog andere manieren om te deadliften. Zo heb je de sumo deadlift, Romanian deadlift, goodmorning, rack pull, etcetera. Later zullen we ook deze oefeningen nog toelichten en waarom het belangrijk is om hiermee zo nu en dan te variëren.

De deadlift is dus een echte “must have” in jouw trainingsroutine. Het zorgt voor een sterke lichamelijke bouw en het draagt ook nog eens bij in een positief zelfbeeld. Kortom lang leve de deadlift!