Biceps trainen en grote biceps kweken

De biceps komen over het algemeen geen aandacht te kort wanneer je het trainingsschema van een krachtsporter bekijkt. Er wordt dan ook vaak geshowd met spierballen om je kracht en spiermassa kenbaar te maken aan anderen. Toch is het trainen van de biceps niet de meest effectieve manier om je armen groter te laten lijken. Dit komt omdat de bovenarmen niet alleen door de biceps (voorkant) gevormd worden, maar ook door de triceps (achterkant).

De biceps, ook wel spierballen genoemd, hebben eigenlijk een veel langere officiële naam genaamd de musculus biceps brachii. Letterlijk vertaald betekent het in het Nederlands tweehoofdige bovenarmspier. De biceps bestaat uit twee delen. De lange kop (caput longum musculi bicipitis brachii) en de korte kop (caput breve musculi bicipitis brachii). De biceps zorgen voor een buigende beweging en dat noemen we dan een agonistische spier.

Net als het bankdrukken behoort de dumbbell curl tot één van de meest bekende oefeningen, zowel onder de ervaren krachtsporters als onder de niet sporters. Het is dan ook een oefening die je als beginnend krachtsporter vaak als eerste doet zodra je een dumbbell in je handen krijgt. Grotere armen, en in het bijzonder grotere biceps, is voor de meeste mannen en jongens vaak één van de eerste doelstellingen wanneer ze beginnen met krachttraining. Een goede biceps oefening mag daarom zeker niet ontbreken bij het maken van een evenwichtig trainingsschema.

“Maar hoe voer je de dumbbell curl nu op een correcte manier uit?”

Ondanks dat het een vrij eenvoudige oefening is wordt hij toch regelmatig op een verkeerde manier uitgevoerd, dan wel toegepast. We gaan je daarom uitleggen hoe je de dumbbell biceps curl op een correcte manier kunt uitvoeren en vertellen we je over de verschillende variaties. Ook gaan we je vertellen uit welke soort spieren de biceps bestaat en hoe je deze doormiddel van de verschillende variaties specifiek kunt trainen.

We beginnen natuurlijk bij de oefeningen die vrijwel iedereen direct herkent: de Biceps dumbbell curl! De oefening kan zowel zittend als staand uitgevoerd worden, maar het beste is om de oefening zittend uit te voeren. Wanneer je de biceps dumbbell curl namelijk zittend doet kun je geen gebruik maken van de onderrug, waardoor je een betere spierisolatie creëert.

Je herkent het misschien wel bij jezelf of wellicht hebt je het iemand wel is zien doen. Het heen en weer zwaaien van zware gewichten om toch de curl te kunnen maken. Dit is een sterke aanwijzing om wat stappen terug te doen in het gewicht, zodat je jouw biceps optimaal en gecontroleerd kunt belasten. Daarnaast verklein je hiermee de kans op vervelende blessures.

Zorg ervoor dat je een geschikt squatrack of powerrack tot je beschikking hebt. Een Smith machine kun je beter niet gebruiken voor het uitvoeren van squat, omdat de halter voortdurend wordt begeleidt en het positieve effect van een squat daarmee volledig verpest. Wij raden je dus aan om direct te beginnen met het uitvoeren van de traditionele squat, zodat het lichaam direct de juiste beweging leert. Zorg ervoor dat je stevige schoenen draagt met een brede zool, zodat gedurende de oefening een stabiele houding gehanteerd kan worden. Daarnaast is het belangrijk om te allen tijde een spotter tot je beschikking te hebben die je eventueel kan ondersteunen en in kan grijpen indien dat nodig is.

De biceps barbell curl is de grote broer van de biceps dumbbell curl. Ze lijken erg veel op elkaar, alleen gebruik je in het geval van de biceps barbell curl een stang i.p.v. losse dumbbells. Doordat je hier beide armen gelijktijdig kunt gebruiken om hetzelfde gewicht te verplaatsen zul je merken dat je hierdoor wat meer gewicht kunt pakken. Bij de barbell curl is het de bedoeling dat je de stang onderhands vastpakt op ongeveer schouderbreedte. Hierna breng je het gewicht gecontroleerd tot schouderhoogte.

De volgende biceps oefening die aan bod komt en zeker ook een plekje in jouw trainingsschema moet krijgen is de Hammer curl. De Hammer curl lijkt in de uitvoering een beetje op de dumbbell curl, alleen is de houding van de handpalmen anders. Je laat deze namelijk gedurende de hele oefening naar binnen wijzen richting het lichaam.

De beweging is een beetje te vergelijken door met de vuist op tafel te slaan. Vandaar ook de benaming “Hammer”, omdat een hamer een soortgelijke beweging maakt. Door deze specifieke beweging te maken komt er meer focus op de brachioradialis te liggen. Deze spier loopt door tot aan de onderarmen. Door de curls af te wisselen met de Hammers krijg je dus een vollere biceps!

Oftewel met één arm een buigende beweging maken met behulp van een kabelstation. De Nederlandse benamingen zijn zoals je ziet vaak wat lastiger. Vandaar dat we het houden bij onze “arm cable curl”. Het is één van de meest effectieve biceps oefeningen die er is. Dit komt omdat gedurende de hele oefening dezelfde weerstand wordt gecreëerd op de biceps. Zowel op de lange als de korte kop. Hierdoor wordt de biceps optimaal belast van begin tot het einde hetgeen uiteindelijk de meeste spiergroei op zal leveren.

Over het algemeen worden de biceps bij veel andere oefeningen gebruikt, maar spelen dan meer een stabiliserende rol. Op de chin-up en pulls up na. Hierbij worden de biceps ook gebruikt en dan met name bij de chin-up. Van deze oefening wordt dus niet alleen je rug sterker, maar ook je biceps zullen hier veel van profiteren. Heb je moeite met chin-ups? Probeer je biceps dan wat meer kracht te geven door het doen van bijvoorbeeld Dumbell curls.

We hebben het allemaal weleens geprobeerd; thuis onze spieren trainen. Vaak is dit de beginfase voordat je toch echt inziet dat een abonnement bij de sportschool een vereiste is om je spieren optimaal te kunnen trainen. Wil je toch je biceps thuis kunnen trainen dan is dat zeker mogelijk. Omdat je bij de biceps eigenlijk alleen een simpel dumbbell setje nodig hebt en deze al voor een paar tientjes kunt kopen is dit dus prima mogelijk.

Probeer je biceps een keer in twee dagen kennis te laten maken met wat biceps curls. Je zult merken dat je al snel behoorlijk meer kracht in je armen krijgt. Na verloop van tijd is het zelfs mogelijk om elke dag wat dumbbell curls te doen. Dit komt omdat je biceps relatief kleine spieren zijn, hierdoor zullen ze sneller herstellen dan grotere spieren zoals de benen. Daarnaast gebruik je de biceps in het dagelijks leven minder in vergelijking met andere spieren, waardoor ze beter kunnen rusten en dus herstellen.

Heb je weinig kracht in je armen om wat voor reden dan ook? Probeer dan eens met wat lichtere objecten een biceps curl te maken. Dit kan met allerlei soorten dagelijkse objecten die je gewoon in huis kan vinden. Bijvoorbeeld een schoolboek, fles shampoo, etc. Vanuit hier kan je opbouwen naar de wat zwaardere spullen en uiteindelijk dumbbells.

• Niet goed uitvoeren van de oefening
• Overtrainen van de biceps
• Te zware gewichten pakken
• Te veel of te weinig variatie

Niet goed uitvoeren van de oefening

De meest voorkomende fout bij het trainen van de biceps is het cheaten. Met het cheaten wordt in dit geval bedoelt het gebruik van andere spieren tijdens biceps oefeningen. Denk hierbij aan het achterover leunen met de onderrug. Verder wordt er ook vaak een zwaai techniek gehanteerd om een zwaarder gewicht te kunnen handhaven. Ook dit is ten zeerste af te raden, omdat er op deze manier weinig tot geen spierstimulatie optreedt in de gewenste spier; in dit geval de biceps. Daarnaast is het gevaarlijk en kan het lichamelijk letsel veroorzaken.

Overtrainen van de biceps

De biceps komen meestal geen aandacht te kort. Toch is het niet nodig om de biceps zo vaak te trainen. 2x per week is meer dan genoeg, zeker als de chin-ups en pull-ups ook in je trainingsschema voorkomen. Door het overtrainen van je biceps kun je krampen of blessures krijgen, waardoor je andere spiergroepen niet meer optimaal kunt trainen.

Te zware gewichten pakken

Om het meest resultaat te behalen uit je biceps training is het belangrijk om deze oefening uiterst geconcentreerd en beheerst uit te voeren. Een te zwaar gewicht maakt dit onmogelijk, waardoor je dus minder resultaat zult boeken dan met een lichter gewicht!

Te veel of te weinig variatie

Op dit punt zijn de meningen vaak verdeeld. Te veel variatie kan namelijk de progressie afremmen, omdat je spieren en het centrale zenuwstelsel moet wennen aan de beweging. Dit kan vaak een paar weken of maanden duren. Te veel variatie zorgt er dus voor dat je niet het maximale rendement kunt halen uit een oefening. Te weinig variatie kan daarentegen plateaus veroorzaken of te weinig uitdaging.

Daarnaast kan een oefening saai worden, waardoor je deze minder gefocust zult uitvoeren. Probeer minimaal 3 tot 4 maanden een bepaalde oefening een kans te geven. Pas dan kan je de juiste conclusie trekken of de oefening iets voor je is of niet.

Wil je weten hoe je jouw trainingsschema het beste kunt optimaliseren voor grotere biceps? Bekijk dan nu onze trainingsschema's of laat trainingsschema.com een speciaal op maat gemaakt trainingsschema voor je maken.