Halve marathon lopen

Je bent al een tijdje bezig met hardlopen en wilt eens kijken wat je hiermee kunt bereiken of misschien heb je nieuwe motivatie nodig met nieuwe doelstellingen. Het besluit om mee te doen aan een halve marathon sluit hier goed bij aan. Maar hoe bereid je jezelf hierop voor en hoe stem je het lopen van een halve marathon het beste af met je huidige trainingsschema? Daarnaast zijn Goede hardloopschoenen zijn erg belangrijk want ze voorkomen blessures. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe je het beste kunt trainen voor een halve marathon en waar je allemaal rekening mee moet houden voor een optimale prestatie.

Wat is je doelstelling?

De meeste mensen beginnen vaak met goede moed en veel motivatie met hardlopen. Maar na verloop van tijd kan het saai worden. Het wordt tijd voor een nieuwe uitdaging, zodat jouw motivatie weer een boost krijgt. Het werkt namelijk erg motiverend als je kan trainen voor een duidelijke doelstelling waar ook een klein beetje prestatiedruk bij komt kijken. Dit zorgt ervoor dat je jouw trainingsschema beter zult volgen met voldoende inzet. Ben je pas begonnen met hardlopen en wil je ook uitdaging voor je zelf creëren? Kijk dan eens naar hardloopwedstrijden met een afstand van 10 km. Zo kun je bijvoorbeeld via deze een hardloopkalender kijken of dat er bij jouw in de buurt een wedstrijd is.

Opbouw hardloopschema

Om een goede fundering op te bouwen voor de halve marathon is het belangrijk dat je minimaal 3x per week traint. Met 1 of 2 keer in de week hardlopen ga je het waarschijnlijk niet redden om de halve marathon in een fijn tempo uit te kunnen lopen. Wanneer je aan het trainen bent voor de halve marathon is het belangrijk om te trainen op de halve marathonsnelheid die je ook wil gaan bereiken tijdens de marathon. Zo kun je in het schema hieronder precies zien wat je verwachte eindtijd is. In veel steden in Nederland kun je je opgeven voor de halve marathon, maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor een halve marathon in het buitenland.

Herstel en voeding.

Bij het trainen voor een halve marathon is het zeer belangrijk om goed te luisteren naar je lichaam. Het is zelfs nog belangrijker dan de looptrainingen zelf. Ervaar je voortdurend vermoeide, pijnlijke benen vooral bij het ’s-ochtends opstaan? Dan is dat een duidelijk signaal dat jouw lichaam niet voldoende hersteld is van de voorgaande geleverde inspanning. Het is belangrijk om dit signaal NIET te negeren, omdat dit een verhoogde kans op blessures kan veroorzaken. Je zult net zien dat na weken van intensieve training vlak voor de halve marathon een blessure optreedt vanwege een overbelasting. Merk je een toename van klachten in de vorm van pijntjes en kleine irritaties? Neem dan een dag extra rust of train een week op een lagere intensiteit, zodat je wat beter kan herstellen. Tevens is goed slapen ook erg belangrijk voor herstel zodat je daarna ook weer optimaal kunt presteren.

Voeding speelt net als bij alle andere vormen van sport een belangrijk rol. Je kunt nog zoveel trainen voor de halve marathon, maar als je voedingspatroon niet op orde is zal je lichaam gaan tegenstribbelen. Met hardlopen verbrandt je ontzettend veel calorieën. Het is dan ook logisch dat je dit weer voldoende moet aanvullen, zodat je de volgende training weer optimaal kunt presteren. Zo is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren voor algemeen spierherstel. Daarnaast spelen koolhydraten een zeer belangrijkere rol in duursporten. Beperk je zelf dus vooral niet met het eten van koolhydraten (brandstof). Eet ook voldoende vetten om het algemeen herstel te bevorderen en de vitaliteit te verhogen.