Vitello Tonato

Tonijn Eiwitten Gezond Kalfsfricandeau Salade Groente

Als je gezond wilt leven en/of veel sport is het belangrijk om goed op je voeding te letten. Probeer daarom gevarieerd te eten, genoeg eiwitten binnen te krijgen en regelmatig nieuwe recepten en ingrediënten te gebruiken. Daarnaast willen de meeste mensen niet alleen gezonde maaltijden eten maar ook lekkere maaltijden. Probeer een maaltijd dus zo lekker mogelijk voor jezelf te maken en dat gaat het beste met een goed recept! Dit voorkomt ook dat je savonds nog zin hebt in snacks of andere on gezonde dingen. Hieronder vind je het hele recept inclusief de macro’s (macronutriënten) per ingrediënt en voor de totale maaltijd.

Veel mensen eten graag vlees, hier zitten veel eiwitten in, maar vaak ook veel vetten. Om dit een beetje te compenseren kun je veel variëren met vleessoorten, want je wilt ook niet iedere dag kipfilet eten. Kalfsfricandeau is daarom ideaal, het is laag in vetten, bevat geen koolhydraten en per 100 gram bevat het maarliefst 25 gram eiwit. Daarnaast bevat tonijn ook veel eiwit dus een ideale combinatie.

Groenten zijn laag in calorieën, je kunt er daarom lekker veel van eten, zeker in combinatie met de tonijnsaus is dit heerlijk. De reden dat ik kiemgroenten toevoeg aan de salade is omdat deze baby groenten ontzettend gezond zijn. Kiemen zijn namelijk de zaden van groenten, die net uitkomen (ontkiemen). Deze kiemgroenten zijn nog erg klein, waardoor ze bomvol goede voedingsstoffen zitten voor de groei naar een grote plant. Denk aan vitamines, mineralen, spoorelementen, maar ook veel eiwitten, enzymen en antioxidanten.

Vitello Tonato Recept

Tonato saus (tonijnsaus)

1 blikje tonijn op water
4 ansjovisfilets
2 eetlepels kappertjes
3 eetlepels magere kwark
1 eetlepel mayonaise
1 eetlepel olijfolie
Zeezout en gemalen zwarte peper
2 theelepels verse of gedroogde peterselie
1 theelepel Italiaanse kruiden
½ theelepel paprika poeder

Vitello (kalfsvlees)

100 gram kalfsfricandeau

Salade

80 gram sla naar keuze (ik gebruikte rucola, veldsla en little gem sla)
100 gram cherry tomaatjes
150 gram komkommer
2 bosuitjes
30 gram china rose sprouts (rode radijs kiemen, je kunt ook andere kiemgroenten gebruiken)
1 gekookt ei

Steenovenbroodje volkoren met pitten

Verwarm de oven op 220 graden voor het afbakbroodje.
Maak het blikje tonijn op water open en giet het vocht af.
Stop alle ingrediënten van de tonato (tonijnsaus) in de keukenmachine of blender en laat goed draaien tot alles fijn gemalen en goed gemengd is. Doe de saus in een bakje en zet apart.
Leg de plakjes kalfsfricandeau op een bord, smeer hier wat tonijnsaus op en zet even aan de kant.
Snijd nu alle groenten fijn, snijd het ei in plakjes en serveer alle groenten bovenop de kalfsfricandeau en de tonijnsaus. Serveer de overgebleven saus apart samen met het afgebakken broodje

Macro's Vitello Tonato recept

Hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten:

Product	Kcal	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
1 blikje tonijn op water	129 Kcal	0.1 gram	31 gram	0.7 gram
4 ansjovisfilets (uitgelekt in olie)	32 Kcal	0 gram	1.5 gram	0.5 gram
2 eetlepels kappertjes (20 gram)	8 Kcal	1 gram	1 gram	0.1 gram
3 eetlepels magere kwark (60 gram)	33 Kcal	3 gram	5 gram	0.2 gram
1 eetlepel mayonaise (15 gram)	95 Kcal	0.5 gram	0.5 gram	11 gram
1 eetlepel olijolie (10 ml)	80 Kcal	0 gram	0 gram	9 gram
Zeezout en gemalen zwarte peper	0 Kcal	0 gram	0 gram	0 gram
2 theelepels verse of gedroogde peterselie (10 gram)	3 Kcal	0.1 gram	0.4 gram	0 gram
1 theelepel Italiaanse kruiden (5 gram)	13.5 Kcal	1.1 gram	0.65 gram	0.3 gram
½ theelepel paprika poeder (3 gram)	8.7 Kcal	1.7 gram	0.4 gram	0.4 gram

Macro's steenoven broodje (1 broodje van 75 gram)

Hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten:

Product	Kcal	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Steenoven broodje	201 Kcal	35 gram	6.6 gram	2.8 gram

Macro's vitello (kalsvlees)

Hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten:

Product	Kcal	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
100 gram kalfsfricandeau	121 Kcal	0 gram	25 gram	2 gram

Macro's Salade

Hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten:

Product	Kcal	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
80 gram sla naar keuze (ik gebruikte rucola)	18.4 Kcal	0.1 gram	2.8 gram	0.4 gram
100 gram cherry tomaatjes	31 Kcal	4 gram	0.9 gram	0.8 gram
150 gram komkommer met schil	19.5 Kcal	3.3 gram	0.9 gram	0.3 gram
2 bosuitjes (35 gram)	11 Kcal	2.5 gram	0.6 gram	0.1 gram
30 gram china rose sprouts (rode radijs kiemen)	8.4 Kcal	0.6 gram	1.1 gram	0 gram
1 gekookt ei	68 Kcal	0.5 gram	5.5 gram	4.7 gram
Totale macro's en kcal hele recept	880 Kcal	53 gram	83 gram	33 gram