Overhead press

De overhead press is zonder enige twijfel één van de beste oefeningen om je schouders te trainen. Het is dan ook niet gek dat de overhead press bij velen een vast onderdeel is van hun trainingsschema. In dit artikel vertellen we je hoe je deze toch wel moeilijke oefening op een goede en veilige manier kunt uitvoeren, zodat ook jij straks deze imposante press kunt laten zien.

Om een beter beeld te krijgen bij de oefening bekijken we welke spieren nu precies gebruikt worden bij het uitvoeren van een overhead press. Je zou misschien denken dat voornamelijk alleen de schouders gebruikt worden, maar dat is niet helemaal waar. Om ervoor te zorgen dat jij het gewicht helemaal tot boven je hoofd kan drukken moet het lichaam goed samenwerken. De overhead press behoort dan ook net als de squatten, deadlift en benchpress tot de compound oefeningen.

Dit zijn de spieren die gebruikt worden bij het correct uitvoeren van een overhead press:

Schouders:

Om de stang in beweging te krijgen beweeg je jouw bovenarmen naar boven. Dit zet je schouderspieren in werking aan de voor-, zij- en achterkant (deltoidëus). Door deze beweging, in combinatie met het gewicht, ontwikkel je deze drie schouderspieren gelijkmatig, waardoor je uiteindelijk mooie ronde gespierde schouders zult krijgen.

Armen:

Om het gewicht uiteindelijk boven je hoofd te tillen zal je jouw ellebogen moeten strekken. Hierdoor worden de spieren in je armen gebruikt en dan voornamelijk de triceps.

Trapezius:

Wat vaak vergeten wordt bij het uitvoeren van een overhead press is om bij het einde van elke rep je schouders op te halen. Alsof je een soort shrug uitvoert. Hiermee voorkom je de kans op een vervelende schouderblessure

Buikspieren:

De core-spieren stabiliseren het lichaam terwijl je het gewicht verplaatst met je schouders en armen. Ze zorgen ervoor dat je rechtop blijft staan en niet bezwijkt onder het gewicht. Hierdoor worden dus ook de buikspieren, schuine buikspieren (Obliques) en onderrug getraind.

Benen:

De benen zorgen ervoor dat je gebalanceerd de oefening kunt uitvoeren. De spieren die hier voornamelijk aan meewerken zijn de spieren in de heupen, kuiten en enkels. Natuurlijk worden de benen niet getraind zoals bij het doen van squats, maar ze dragen wel bij aan het uitvoeren van een overhead press.

We kunnen wel stellen dat de overhead press een vrij complexe oefening is, waarbij vele spieren gelijktijdig hun werk doen. Het is dan ook niet nodig om de voor-, zij- en achterkant van de schouderspieren geïsoleerd te trainen wanneer je al zware overhead press gedaan hebt.

De juiste houding

De oefening begint bij het aannemen van de juiste houding. Hierin is het belangrijk om je voeten op heupbreedte te plaatsen. Dat betekent dat, wanneer je smallere heupen hebt, je ook een smallere voetenstand moet aannemen. Zorg ervoor dat de voeten plat op de grond staan, dit vergroot het oppervlak wat in contact is met de vloer. Hierdoor creëer je een betere balans wat uiteindelijk zorgt voor meer veiligheid. Zorg er dus voor dat de voet plat op de grond blijft en dat je niet op je tenen gaat staan.

Tenslotte is het belangrijk om de voeten in een parallelstand (naast elkaar en recht vooruit) te brengen. We zien weleens dat de overhead press uitgevoerd wordt met een gespreide houding waarbij één voet vooruit wordt geplaatst. Dit kan je een betere balans en stabiliteit opleveren, maar het brengt een ongelijke druk op je onderrug en heupen wat uiteindelijk een vervelende pijn kan opleveren. Zorg er dus voor dat je voeten gelijkwaardig naast elkaar staan.

Beenkracht

De overhead press is gericht op het trainen van je schouders. Het is dan ook niet de bedoeling om je benen te gebruiken bij deze oefening. Kniebuigingen tijdens het uitdrukken van de barbell is valsspelen en ontlast de schouderspieren. Houdt je benen recht door je knieën te vergrendelen en je bovenbenen aan te spannen. Hierdoor is het niet meer mogelijk om kniebuigingen te gebruiken bij de oefening. Als je knieën pijn doen ben je iets te fanatiek met het strekken van je knieën. Probeer het beheerst te doen en niet te overstrekken.

Grip

Je kunt de stang op verschillende manieren vastgrijpen. De veiligste manier is door de stang op je handpalmen te laten rusten en je duimen om de stang heen te grijpen. Doordat de duim om de stang heen zit is het niet mogelijk om de stang uit je handen te laten glijden. Hiermee voorkom je gevaarlijke situaties zoals het laten vallen van de stang op je hoofd. Nu je de stand vast hebt is het belangrijk om de juiste gripwijdte te hanteren. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast. Ook hier geldt hoe breder je schouders des te breder de grip. De onderarmen moeten recht naar beneden wijzen bij het vastgrijpen van de stang. Op die manier kun je controleren of dat je de juiste gripwijdte gebruikt.

Neem nu de stang uit het rack en laat de stang rusten op je schouders en bovenkant borst net onder de kin. Hef nu lichtelijk je borst door een lichte bolling te creëren in je bovenrug. Knijp nu je lats (zijkant rug) tegen je triceps en breng je onderarmen i.c.m. met je polsen recht onder de stang. Op deze manier creëer een compressie in je bovenlichaam wat je enorm gaat helpen in kracht. Adem diep in en druk nu de stang in een verticale lijn recht naar boven zo dicht mogelijk langs je gezicht omhoog.

Het is belangrijk om de stang in een zo recht mogelijke manier naar boven te brengen, zodat je hierin geen kracht verliest. Zodra de stang bijna boven is, is het de bedoeling dat je het gewicht draagt door middel van een lock-out. Dat wil zeggen dat zowel de armen als de schouders lichtelijke gelocked zijn zodra het gewicht boven je hoofd is. Vergeet niet om het laatste stuk ook je trapezius te gebruiken door als het ware een shurg uit te voeren. Laat nu de stang via exact dezelfde weg weer zakken en blaas rustig uit.

De overhead press is een echte “must have” in jouw trainingsschema en mag dus zeker niet ontbreken. Het zorgt voor totale ontwikkeling van je schouderspieren en het draagt bij aan een atletische bouw.