Wat zijn de belangrijkste krachttraining oefeningen?

Je bent op zoek naar een trainingsschema voor krachttraining, maar je weet niet goed waar je op moet letten en of het wel een goed trainingsschema is om jouw doel zo snel mogelijk te bereiken. Dat is natuurlijk ook enorm lastig. Wanneer je in Google zoekt naar een trainingsschema kom je er al snel duizenden variaties tegen. In dit artikel bespreken de beste krachttraining oefeningen en we wijzen je op een aantal punten waar je op moet letten bij het kiezen van een trainingsschema of krachttraining oefening.

Compound oefeningen

Compound oefeningen is een woord wat je misschien nog niet bekend in de oren klinkt of misschien dat je er al wel eens over gehoord hebt. Wat het betekent is heel simpel. Het zijn de basis oefeningen van fitness. De belangrijkste oefeningen die hier onder vallen zijn bankdrukken, squaten en deadliften. Deze oefeningen zijn uiterst effectief en activeren zowel grote als kleine spiergroepen over het hele lichaam. Veel mensen die beginnen met trainen focussen vaak op isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je met een gewicht of machine één spiergroep traint. Dit is een veel gemaakte fout, vooral door beginners. Er is namelijk veel meer te winnen door het uitvoeren van compound oefeningen. Door deze oefeningen vanaf het begin in je routine mee te nemen zal je merken dat het hele lichaam hier veel aan heeft. Zo worden je spieren over je hele lichaam gelijkmatig sterker en wordt er overal op het lichaam meer spierweefsel aangemaakt. Daarnaast kun je jouw workout sneller en efficiënter afronden.

Wat zijn de voordelen van compound oefeningen?

• Je traint meer spieren en bouwt meer spiermassa (en kracht) op.
• Tijdens de workout worden er meer calorieën verbrand.
• Basis houdingen voor andere oefeningen worden verbeterd.
• Trainingen zijn niet alleen sneller maar ook efficiënter.

Isolatie oefeningen

Zoals je net al hebt gelezen bestaan er ook isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je één spiergroep traint. Dit kan met behulp van een dumbell, barbell of apparaat. Denk hierbij aan bicep curls, triceps extentions, dumbbell flyes. Met dit soort oefeningen leg je extra accent en focus op bepaalde spiergroepen.

Wat zijn de voordelen isolatie oefeningen?

• Ideaal om zwakke punten te verbeteren.
• Meestal makkelijk uitvoerbaar.
• Plaatselijke spier activatie.
• Trainingen zijn niet alleen sneller maar ook efficiënter.

Volgorde van oefeningen

Het is belangrijk om je training altijd te beginnen met de zwaarste (compound) oefeningen in je routine, zodat je hier alle energie voor kunt gebruiken. Wanneer je eerst de isolatie oefeningen gaat uitvoeren kan dit namelijk een nadeel zijn voorje compound oefening. Daardoor zal er dus minder progressie en minder spiermassa worden opgebouwd.

Voorbeeld:

Je besluit om je triceps en borst te gaan trainen vandaag en bezoekt je sportschool. Je doet wat warming up oefeningen en begint hierna met het trainen van je triceps. Je pakt 3 verschillende oefeningen en doet hierbij een aantal sets. Na het trainen van je triceps loop je naar een benchpress. Je doet wat gewicht op de stang en begint met het trainen van je borst. Je zult al snel merken dat het heel lastig gaat, terwijl je borst helemaal niet moe of verzuurt aanvoelt. Het zijn dus je triceps die niet meer mee willen werken! Je gebruikt namelijk met de benchpress veel van je triceps bij het uitdrukken van het gewicht. Het is dus belangrijk om je triceps altijd na het bankdrukken pas te gaan trainen, zodat beide spiergroepen op een zo effectief mogelijk manier belast worden.

Conclusie krachttraining oefeningen

Het is dus belangrijk om in je schema een juiste opstelling van oefeningen samen te stellen. Bij het maken van het schema let je op dat er elke trainingsdag minimaal één compound oefening in het schema zit met bijpassende isolatie oefeningen die aansluiten op je zwakke punten.

Heb je een vraag over krachttraining oefeningen? Of ben je opzoek naar een op maat gemaakt trainingsschema? Twijfel niet en plaats je reactie hieronder of stel je vraag via het contactformulier