Waarom jij je rug moet trainen:

Een sterke rug; wie wil dat nou niet? Maar hoe ontwikkel je deze nu op een snelle en efficiënte manier? Er zijn namelijk talloze rugoefeningen om jouw rug tot een hoger niveau te tillen. We gaan je in dit artikel uitleggen waarom het belangrijk is om jouw rug te trainen, welke oefeningen je kunt doen om jouw rug breed en sterk te krijgen en wat bijkomstige voordelen zijn van het hebben van een sterke rug!

Beginnende krachtsporters trainen vaak alleen de spieren die het meest zichtbaar zijn. Het zijn de borst, buik en armspieren die de meeste aandacht krijgen. Dit komt omdat deze spieren het meest opvallen en vaak ook als sexy bestempeld worden. Het is dan ook logisch dat, wanneer deze beginnende krachtsporters een start maken met fitness, ze hier direct de aandacht aan geven. Het is een veel gemaakte fout waar de meesten pas na enige tijd achterkomen. Het gevolg is dat veel krachtsporters een onderontwikkelde rug hebben t.o.v. andere spieren zoals bijvoorbeeld de borst.

Deze disbalans in je spiermassa en kracht zorgt ervoor dat je een verhoogd risico op blessures hebt. Daarnaast kun je ook andere klachten ervaren in het dagelijks leven door het aannemen van een verkeerde houding. Dit komt vaak doordat de borst en buikspieren te sterk zijn in vergelijking tot de rugspieren, waardoor het lichaam als het ware kromgetrokken wordt. Kortom het is dus erg belangrijk om jouw rug net zo goed te trainen als alle andere spiergroepen.

Bij het trainen van de rug kunnen we onderscheid maken tussen de breedte en dikte van de rug. Wanneer iemand een brede rug heeft wordt er vaak gesproken over de V-shape of vleugels (wings). Met “vleugels” wordt de Latissimus Dorsi bedoeld; de spiergroep met de grootste oppervlakte van het lichaam. Wil je dus een brede rug, dan is het belangrijk om deze spiergroep maximaal te stimuleren. Een oefening die hier uitermate schikt voor is, is de pull-up.

Bij deze oefening gebruik je jouw eigen lichaamsgewicht om deze spiergroep te trainen. De oefening gaat als volgt:

Pull-up:

• Grijp de pull-up bar iets breder dan schouderbreedte met beide handen vast. Zorg dat de handpalmen aan de voorzijde van de pull-up bar zitten (duimen zitten aan de binnenkant).
• Strek je armen en trek je benen in, zodat je loshangt van de vloer. Creëer een kromming in de onderrug en steek je borst vooruit.
• Trek nu jezelf omhoog en houdt hierbij je ellenbogen naast je lichaam zoals op de foto. Probeer met de borst zo dicht mogelijk in de buurt te komen van de pull-up bar.
• Zak weer rustig naar de start positie en herhaal de oefening tot de gewenste herhalingen bereikt zijn.

Heb je moeite om met jouw eigen lichaamsgewicht te werken? Vraag dan of iemand je wil helpen door je wat omhoog te tillen bij je enkels. Het is niet erg als je de oefening maar 1 of 2 per keer kunt uitvoeren. Je zult zien dat je snel progressie zult maken met deze oefening en al snel een aantal herhalingen met een nette vorm kunt uitvoeren.

Wil je meer de focus op de dikte van je rug leggen?

Voor meer dikte op je rug zijn andere oefeningen vereist. Wat je vaak ziet is dat er al snel een v-shape ontstaat bij krachtsporters. Helaas is deze indrukwekkende v-shape niet in verhouding met de dikte van de rug en ziet deze er erg plat uit. Een zeer geschikte oefening voor meer dikte op de rug is de “seal row”.

Bij deze oefening maak je een tegenovergestelde beweging van de benchpress. Helaas ben je bij deze oefening wel afhankelijk van de aanwezige apparatuur in jouw sportschool. Het is namelijk de bedoeling om op een verhoogd bankje te liggen zodat, wanneer je op je buik gaat liggen, de stang niet de grond raakt. Zo kun je bijvoorbeeld het bankje op 2 steps neerzetten. De oefening gaat als volgt:

• Ga met je buik op het bankje liggen en neem de halter iets breder dan schouderbreedte vast.
• Strek je armen en laat het gewicht vrij hangen.
• Trek nu de halter richting de onderkant van je borst en probeer de onderkant van het bankje hierbij te raken zodat je maximale “range of motion” haalt.
• Laat nu de stang weer rustig zakken en herhaal de oefening tot de gewenste herhalingen bereikt zijn.

Heeft jouw gym deze mogelijkheden niet? Kies dan voor de seated row of bent over row.

Als laatste mag de deadlift ook zeker niet ontbreken in jouw routine. Het is een echte compound oefening die jouw rug op alle vlakken sterker maakt en vooral ervoor zorgt dat jouw rugspieren een optimale dikte zullen krijgen.

We kunnen wel stellen dat het belangrijk is om een sterke rug te hebben. Of je nu powerlifter, bodybuilder, hardloper of een recreatieve sporter bent. Het is gewoon noodzaak om de rug die aandacht te geven die hij verdient.

• Sterke rugspieren dragen bij in de ondersteuningen van de wervelkolom.
• Sterke rugspieren dragen bij in het aannemen van een juiste zithouding. Bijv. tijdens werk.
• Sterke rugspieren dragen bij in het verbeteren van jouw sportprestaties.
• Een sterke en gespierde rug draagt bij in het zelfvertrouwen.
• Een brede en gespierde rug ziet er mooi uit.
• Een goed ontwikkelde rug verminderd aanzienlijk de kans op blessures.