Spierpijn en spierherstel

Iedereen heeft wel eens last, of last gehad, van spierpijn. Spierpijn wordt ook wel mylagie genoemd, dit is een gevoel van pijn aan een spier en gaat vaak samen met een stijf gevoel in de spier. Spierpijn is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen die pijn veroorzaken in een spier en heeft verschillende oorzaken. Spierpijn kan ontstaan door overbelasting van de spieren, herstel van de spieren en afvoer van afvalstoffen, letsel aan de spieren, maar ook als teken van verschillende ziekten zoals griep of infectieziekten. Sporten, krachttraining/fitness en spierpijn zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, maar niet alleen van krachttraining kun je spierpijn krijgen ook van cardio. Het hebben van spierpijn is niet schadelijk, het betekent juist dat je spieren aan het herstellen en aan het groeien zijn, maar toch is niet iedere spierpijn hetzelfde. Spierpijn heb je in verschillende gradaties, afhankelijk van je inspanning kan spierpijn slechts een dag tot wel meer dan een week aanhouden.

“Wanneer je last van spierpijn hebt, is het aan te raden om een split trainingsschema te gebruiken. Dit is een trainingsschema die zich per training richt op een bepaald gebied van je lichaam. Zodat je genoeg rust tussen de trainingen door hebt en tijd hebt om te herstellen. Je traint dan bijvoorbeeld één dag borst en triceps, de andere dag benen en schouders en de laatste dag rug en biceps. Op die manier heb je geen last van die vervelende spierpijn en krachtverlies, want je traint een ander lichaamsgebied.”

Spierpijn is een vervelende pijn in je spieren, die in vele vormen voorkomt en verschillende kenmerken heeft. Een zeurende pijn in de spieren, een brandend gevoel of zelfs stijfheid in de spieren. Je spieren zijn verantwoordelijk voor het bewegen van je skelet, doordat spieren samentrekken of ontspannen kun je bewegen. Grofweg heb je twee soorten spierpijn als gevolg van training, vroege spierpijn (Immendiate Soreness) en verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, afgekort DOMS).

Vroege spierpijn ontstaat meestal direct tijdens het trainen of soms vlak na het trainen. Deze vorm van spierpijn ontstaat doordat er niet genoeg zuurstof door je lichaam gepompt kan worden om alle delen van je lichaam van energie te voorzien en de vrijgekomen afvalstoffen te verwerken. Wanneer je spieren bewegen is dit gebaseerd op een chemische proces, waarbij energie vrijgemaakt wordt. Dit gebeurt op verschillende manieren, hoe dit gebeurt lees je in ons artikel Adenosine Triphosphate (ATP).

Wanneer er niet genoeg energie is om zuurstof aan te voeren en afvalstoffen af te voeren, krijg je last van je spieren dit wordt ook wel verzuring genoemd. Spieren gebruiken continu brandstof, bij een zware training of andere zware inspanning hebben spieren meer energie nodig dan normaal. Je lichaam en spieren moeten natuurlijk wat harder werken en hebben daarom ook meer energie nodig. Doordat er zoveel energie naar de spieren gaat, waar het verbrand wordt, ontstaan er ook meer afvalstoffen. Vaak kunnen die afvalstoffen worden weggewerkt maar wanneer er niet voldoende zuurstof is om die afvalstoffen te verbranden ontstaat er een ophoping. Voorheen dacht men dat verzuring werd veroorzaakt door melkzuur, maar dit blijkt toch iets anders (en lastiger) in elkaar te steken. Verzuring van de spieren ontstaat onder andere door de vrijgekomen H+ ionen die afkomstig zijn uit melkzuur.

De andere vorm van spierpijn, verlate spierpijn, ontstaat pas 24 uur tot 48 uur nadat je hebt getraint. Deze vorm van spierpijn wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, hierdoor doen je spieren pijn, heb je minder kracht in je spieren, zijn je spieren minder belastbaar en kun je ook last van stijfheid hebben. Deze scheurtjes zijn niet schadelijk en herstellen zich redelijk snel. Doordat die scheurtjes hersteld moeten worden, worden je spiervezels dikker, waardoor je spiergroei krijgt en je spieromvang dus groter wordt, dit noemen ze spierhypertrofie. Na een herstelperiode waarin deze scheurtjes worden gerepareerd, zal je de volgende training met dezelfde belasting beter aankunnen. Deze vorm van spierpijn is eigenlijk een beschermingsmechanisme van je lichaam, de symptomen (pijn, minder kracht, minder belastbaar en stijfheid) zorgen ervoor dat dat je als het goed is meer rust neemt voor je herstelproces zodat er geen verdere (grotere) schade aan de spiervezels ontstaat. Wat je nu niet moet denken is dat je spieren alleen groeien, wanneer je ook spierpijn hebt. De mate van je sperpijn zegt namelijk niks over de schade in de spierweefsels. Wanneer je dus na een training geen spierpijn hebt kan dit net zo effectief zijn dan wanneer je na een training wel spierpijn hebt.

We hebben allemaal wel eens spierpijn gehad, of dit nu komt van een (te) goede training of omdat we last hebben van griep, spierpijn kennen we allemaal. De meest bekende vorm van spierpijn, is de pijn in de spieren die ontstaat na een zware training, verlate spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness, afgekort DOMS), dit is meestal 48 uur na de training op zijn hevigst, maar er zijn dus ook nog andere vormen van spierpijn.

Spierpijn bij griep:

Spierpijn is vaak een van de eerste tekenen van griep, vaak heb je dan spierpijn in je armen, benen of rug. Spierpijn als teken van griep ontstaat net als koorts en hoofdpijn door ons afweersysteem. Onze witte bloedcellen sturen signaalstoffen door het lichaam om andere witte bloedcellen te waarschuwen voor de indringers, deze signaalstoffen zijn dan in grote aantallen aanwezig en kunnen zich ophopen in spiercellen, daardoor activeren ze de pijnreceptoren in de spieren die zorgen voor spierpijn.

Spierkneuzing:

Spierpijn kan ook ontstaan als gevolg van een spierkneuzing, bij een spierkneuzing beschadigd de spier en ontstaat er meesal een bloeduitstorting, waardoor de spier gaat opzwellen en je de spier minder makkelijk kunt bewegen.

Acute spierpijn of zweepslag:

Sporters kunnen ook last krijgen van acute spierpijn, dit wordt ook wel zweepslag genoemd en komt het meest voor in de kuitspier of de hamstring. Een zweepslag is het scheuren van een spiertje, wat voelt als een korte plotselinge, hevige pijn en ontstaat vaak door een onverwachte of verkeerde beweging. Het kan ook zijn dat je een knakkend geluid hoort, maar dit is niet in alle gevallen zo. In eerste instantie moet je veel rust nemen en ook het koelen van de spier is belangrijk, verder moet de spier zelf herstellen. Je kan de spier wel een handje helpen door te koelen, het lichaamsdeel hoog te houden en eventueel verbinden met compressieverband, dit voorkomt de zwelling.

Chronische spierpijn:

Het kan ook voorkomen dat je chronische spierpijn hebt of krijgt. Dit komt door een langere periode van overbelasting, denk aan een verkeerde houding achter je bureau of te lang verkeerd staan. Hierdoor kun je spierpijn krijgen in je nek, schouders, rug of benen.

Wanneer je spierpijn hebt als gevolg van krachttraining bijvoorbeeld doordat je nieuwe oefeningen doet of een nieuw trainingsschema hebt, is het belangrijk om voldoende bouwstoffen binnen te krijgen, waardoor je lichaam zich zo goed en zo snel mogelijk kan herstellen. Eet na de training eiwitrijke voeding of neem eiwitrijke shake. Ook is er hier een belangrijke rol voor aminozuren weggelegd.

De essentiële aminozuren isoleucine, leucine en valine kunnen namelijk bijdragen aan een sneller herstel van de spieren en daardoor ook het helpen verminderen van spierpijn. Het kan ook helpen om je door iemand te laten masseren, zo krijg je een betere bloedsomloop waardoor de afvalstoffen beter afgevoerd kunnen worden, ook kan het de spierpijn wat verzachten. Voor de rest is het belangrijk dat je voldoende rust neemt zodat je lichaam kan herstellen, luister dus goed naar je lichaam.

Spieren die goed getraind zijn verzuren veel minder snel dan ongetrainde spieren. Daarom is het belangrijk om een goede conditie te hebben en rustig aan te beginnen met krachttraining en fitness. Op die manier bouw je het langzaam op en kunnen je spieren goed wennen aan de belasting. Ga dus niet ongetraind oefeningen doen die eigenlijk jouw spieren nog niet aankunnen, zo voorkom je ook gelijk andere vervelende blessures. Ook voldoende rust nemen tussen verschillende oefeningen in en tussen trainingen in kan al veel helpen. Een goede warming-up helpt niet alleen tegen blessures maar het verkleint ook het risico op verzuring, zo bereid je je spieren namelijk voor op een training. Al gaat een warming-up natuurlijk niet alles verhelpen als je alsnog boven je niveau gaat sporten.

Een cooling-down na je training kan ook helpen spierpijn te voorkomen doordat dit ook weer de doorbloeding van de spier verbetert. Een andere tip is als je last hebt van verzuring in de spieren, blijf de spier bewegen of masseer de spier licht. Zo blijft de doorbloeding goed en kunnen de afvalstoffen makkelijker en sneller worden afgevoerd. Wanneer je echt veel last hebt van verzuring kun je ook beta-alanine supplementen nemen. Beta-aline wordt gebruikt voor de aanmaak van carosine en carosine helpt je lichaam de H+ ionen te verwerken, tegelijkertijd werkt het ook als antioxidant. Het heeft geen zin om direct carosine in te nemen want dit wordt niet opgenomen door je spieren. De bouwstoffen van carosine zijn beta-alanine en histidine, histidine is al veel aanwezig in het menselijk lichaam en heb je dus niet nodig om extra te nemen, maar beta-alanine extra nemen kan dus wel helpen bij verzuring.

Het is beter om spierpijn te voorkomen dan om het te verhelpen, daarom hieronder nog wat extra tips om spierpijn te voorkomen:

• Neem voldoende aminozuren na een training, zodat je lichaam zich zo goed mogelijk kan herstellen.
• Wanneer je begint met krachttraining of fitness zorg dan dan je trainingsschema is aangepast op jouw niveau zodat je een geleidelijke trainingsopbouw hebt. Ga niet ineens 2 uur trainen met zware gewichten en veel herhalingen terwijl je lichaam daar helemaal niet aan gewend is. Gelijdelijke trainingsopbouw is dus erg belangrijk.
• Luister goed naar je lichaam, voelt iets niet goed aan of merk je dat je last krijgt, ga dan niet verder en probeer een andere oefeningen of met wat minder gewicht.
• Pas ook je voeding aan op je levensstijl zeker wanneer je veel sport of dat van plan bent.
• Probeer regelmaat in je trainingen te krijgen. Wanneer je onregelmatig traint kunnen je spieren maar moeilijk aan de belasting wennen, waardoor er steeds opnieuw spierpijn kan ontstaan.
• Wanneer je toch last van spierpijn krijgt neem dan voldoende rust om overbelasting en andere vervelende blessures te voorkomen. Het is beter om voldoende rust te nemen dan om de volgende dag gelijk weer in de sportschool te staan. Wanneer je toch graag wat wilt bewegen ga dan lichte cardio doen, dit bevordert de bloedsomloop weer.
• Wanneer je veel last van spierpijn hebt, kun je ook overstappen naar een split trainingsschema. Dit is een trainingsschema die zich per training richt op een bepaald gebied van je lichaam. Zodat je genoeg rust tussen de trainingen door hebt en tijd hebt om te herstellen. Je traint dan bijvoorbeeld één dag borst en triceps, de andere dag benen en schouders en de laatste dag rug en biceps. Op die manier heb je geen last van die vervelende spierpijn en krachtverlies.