Vezels

Vezels (voedingsvezels):
Voedingsvezels zijn stoffen uit planten die niet of nauwlijks kunnen worden verteerd in de dunne darm.

Wat zijn vezels?

Ondanks dat ze niet of nauwlijks kunnen worden verteerd, zijn vezels belangrijke stoffen voor een goede spijsvertering. Ook zorgen ze voor een (sneller) verzadigd gevoel na een maaltijd, dit komt doordat ze vocht opnemen onderweg.

Er zijn verschillende soorten vezels, met ieder aparte eigenschappen, het is daarom belangrijk dat je voldoende vezels eet. Geadviseerd wordt door het voedingscentrum om iedere dag 30 tot 40 gram vezels te eten. Vezels komen dus voor in plantaardige producten, zoals volkorenproducten en andere onbewerkte graanproducten, groenten, fruit, aardappelen, noten, pitten, zaden en peulvruchten. Vezels zijn eigenlijk onverteerbare koolhydraten, daarom hebben ze nauwelijks een functie als energieleverancier.

De niet oplosbare vezels en de oplosbare vezels

Voedingvezels zijn onder te verdelen in twee soorten: de niet oplosbare vezels en de oplosbare vezels.

De niet oplosbare vezels (ook wel niet-fermenteerbare vezels genoemd) kunnen niet worden opgelost in water, hierdoor blijven ze vrijwel intact tijdens de spijsvertering. Wel nemen ze onderweg vocht op, waardoor ze steeds groter worden. Hierdoor krijg je een voller gevoel in je maag, waardoor je sneller verzadigd raakt. Wel is het belangrijk dat je voldoende water drinkt als je (veel) vezels eet. De vezels onttrekken vocht, als je niet genoeg drinkt, onttrekken de vezels te veel water en dat is niet goed voor je lijf. Deze vezels houden je ontlasting soepel en zacht, doordat ze onderweg vocht opnemen. Vezels dragen daarom bij aan een betere stoelgang.

Naast de niet oplosbare vezel (niet-fermenteerbare vezel) heb je ook nog de oplosbare vezels (ook wel de fermenteerbare vezels genoemd). Deze oplosbare vezels hebben een andere functie. Deze vezels worden namelijk wel afgebroken in de dunne darm en worden gebruikt door ‘goede’ bacteriën in de darmen. Dit noemen ze ook wel fermenteren, de afgebroken vezels dienen als voeding voor de darm bacteriën en stimuleren de goede bacteriën in de darm.

Daarnaast komen er bij de fermentatie ook andere nuttige stoffen vrij, die de darmwand als energie kan gebruiken. Je darmen blijven door deze vezels gezond én je darmflora blijft in balans, dat is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Ook houden deze vezels de darmwand soepel, door de opname van stoffen in de darmwand. Deze niet oplosbare vezels leveren dus wel een klein beetje energie, ongeveer 2 Kcal per gram.

Waar komen vezels in voor?

Vezels komen alleen voor in plantaardige producten, want ze zitten in de celwanden van planten. Je vindt vezels dus in groente, fruit, aardappels, brood, havermout, peulvruchten, maïs, noten en zaden. Niet in al het brood komen vezels voor, want bij de bewerking van graan gaan vezels verloren. Wanneer ze graankorrels malen tot bloem, wordt een groot deel van de vezels verwijderd.

Waar bestaat een graankorrel uit?

Een graankorrel bestaat uit drie delen: de meelkern (binnenkant), de kiem (onderin) en de zemel (is het vliesje). De meeste voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel en juist die gaan verloren met de bewerking. Wanneer ze graankorrel malen tot bloem, zeven ze de zemelen en de kiemen eruit. Bij volkorenproducten zitten de zemelen en de kiemen er nog wel in, daarom zitten er meer vezels in volkorenproducten en is dit een gezondere keus dan witbrood bijvoorbeeld.

In welke producten zitten de oplosbare vezels?

• Graanproducten
• Fruit
• Groenten
• Peulvruchten
• Noten, zaden en pitten

In welke producten zitten de niet-oplosbare vezels?

• Graanproducten (volkoren)
• Wortelen
• Komkommer
• (tarwe)zemelen

Terug naar de kennisbank